每個(gè)人一生中總有害怕的時(shí)候。人腦被固定會(huì)有恐懼感及受到驚嚇，但這不代表你必須一直生活在無(wú)法抵抗的恐懼中。
01管理當(dāng)下的恐懼：
01評(píng)估情況。
如果你害怕的是手臂上的痣是否會(huì)癌變，或小偷是否正偷偷潛入家中之類的事，請(qǐng)?jiān)u估情況，看看這純粹是焦慮作祟，還是真有值得關(guān)注的事正在發(fā)生。如果這是真的，你可采取行動(dòng)，比如預(yù)約醫(yī)生檢查手臂上的痣。（友情提示：有病別百度）若真有人闖入你家，那就打電話報(bào)警。
若你太害怕，以致無(wú)法確定真假，可與他人討論（家人、信賴的朋友、鄰居甚至是熱線電話）。
02呼吸。
當(dāng)你感到害怕且無(wú)法正確思考時(shí)，很容易開(kāi)始換氣過(guò)度，從而提高恐懼感。進(jìn)行完整的深呼吸，放松身體。呼吸時(shí)，從肩膀開(kāi)始慢慢往下放松直到雙腳的每一個(gè)肌肉。呼吸不僅讓你冷靜，也確保身體獲取充足的氧氣，集中于呼吸及放松身體使你無(wú)法專注去想害怕的事。
我們會(huì)感到害怕，是因?yàn)橄虑鹉X（控制戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)）刺激了交感神經(jīng)系統(tǒng)，使我們變得緊張。它也使腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)分泌大量荷爾蒙到身體，所以即使我們只是害怕去參加派對(duì)，或害怕與一群陌生人會(huì)面，下丘腦仍會(huì)把這理解為戰(zhàn)斗或逃跑的狀況。
所以請(qǐng)呼吸，讓下丘腦冷靜下來(lái)。
03寫(xiě)下令你害怕的事。
在你感到害怕的那一刻，取出紙筆寫(xiě)下所有害怕的事。此練習(xí)幫助你把恐懼帶到意識(shí)層面。承認(rèn)恐懼的存在將使你更容易放開(kāi)它們。許多看似可怕的事可追溯到人類基本的恐懼，比如害怕死亡（痣癌變的可能性），或是害怕沒(méi)人喜歡你（參加派對(duì)及與陌生人會(huì)面）。
承認(rèn)這些情緒的存在雖然無(wú)法使它們神奇地消失，但能幫助你更好地表達(dá)恐懼。
04告訴他人。
如果你正感到害怕，可打電話把此事告訴他人。確保你聯(lián)絡(luò)的是可信賴的家人、朋友。你甚至可撥打幫助焦慮人士的熱線電話。和他人聊天只是單純地幫助你建立聯(lián)系，但朋友能幫助平息你的恐懼感。
02從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度克服恐懼：
01了解恐懼。
恐懼是習(xí)得性行為。沒(méi)有人天生喜歡被嚇壞。經(jīng)歷過(guò)的事讓我們形成害怕的條件反射，并受大腦杏仁核控制。焦慮與恐懼反應(yīng)有關(guān)聯(lián)，并觸發(fā)后者。焦慮會(huì)引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)，從而觸發(fā)恐懼反應(yīng)。
引發(fā)恐懼的事件在大腦創(chuàng)建特定路徑。遵循這些路徑意味著我們將陷入特定的思考和行為模式。當(dāng)然這也表示我們可以摒棄恐懼。你需要重建大腦的條件反射，避免被特定事情觸發(fā)，或?qū)ε碌氖伦龀霾煌姆磻?yīng)。
02改變思維。
我們之所以感到害怕，是因?yàn)榇竽X創(chuàng)建并使用了特定路徑。想要停止害怕，基本上你需要重新連接大腦路徑。多虧了神經(jīng)的可塑性，這其實(shí)不像聽(tīng)起來(lái)的那樣難。
神經(jīng)可塑性涉及記憶處理，以及我們的學(xué)習(xí)方式。通過(guò)練習(xí)“脫敏”，人可改變使他們做出害怕反應(yīng)及感到恐懼的大腦路徑。“脫敏”主要是在受控制的環(huán)境下，以循序漸進(jìn)的方法接觸所害怕的事。
面對(duì)害怕的物體刺激和環(huán)境時(shí)，你會(huì)做出情緒反應(yīng)，請(qǐng)把這些一一記錄下來(lái)。比如說(shuō)，如果你害怕蜘蛛，那么物體刺激就是蜘蛛出現(xiàn)。情緒反應(yīng)是恐懼、害怕。取決于你的反應(yīng)，這些情緒可提升至驚恐的程度。把它們記錄下來(lái)，有助你在看見(jiàn)蜘蛛時(shí)抽離情緒，而不是感到害怕。
03面對(duì)可怕事物時(shí)，學(xué)習(xí)抽離情緒反應(yīng).
抽離情緒意味著你從旁觀的角度做出反應(yīng)，而非直接做出情緒反應(yīng)。你需要練習(xí)抽離情緒，它幫助標(biāo)出你的思考模式，使你了解害怕的事是如何讓自己做出情緒反應(yīng)。承認(rèn)你正面對(duì)可怕的事，而且你可選擇做出情緒反應(yīng)（反而觸發(fā)更多恐懼與焦慮），或抽離情緒反應(yīng)。
04找一些特定的詞句默念，借以指引自己。
選擇兩個(gè)句子作為默念的詞句，把它們寫(xiě)下來(lái)，以方便隨身攜帶。當(dāng)你開(kāi)始產(chǎn)生情緒反應(yīng)時(shí)，反復(fù)對(duì)自己念出這些句子，借以繞過(guò)該反應(yīng)。比如，“事情不像我認(rèn)為的那樣糟糕”或是“既然無(wú)法控制結(jié)果，那就放下恐懼，相信事情會(huì)好起來(lái)?！?/span>
05做一些能使身體舒適的事。
如果可以，可喝一杯茶，讓自己全心全意感受那杯茶，例如它的溫暖、杯里冒出的蒸汽及味道。專注于讓身體舒適的事是一種正念形式，意味著你活在當(dāng)下，而當(dāng)下與恐懼正好相反。
06不要逃避讓你害怕的事.
避開(kāi)害怕的事將增加你對(duì)它們的恐懼程度，妨礙身體習(xí)慣它們，以致無(wú)法減輕恐懼。
從小處著手，慢慢努力面對(duì)害怕的事。例如若你害怕蜘蛛，先從面對(duì)屋里的小蜘蛛開(kāi)始，然后才慢慢應(yīng)付較大的蜘蛛。如果你恐高，嘗試在裝有安全措施的高處行走，而不是直接去跳傘。
記?。耗阍教颖苣承┦虑椋蜁?huì)越害怕，恐懼會(huì)令你更加不知所措。我們無(wú)法避免不感到害怕，因?yàn)檫@是人類生理反應(yīng)的一部分。但面對(duì)害怕的事物時(shí)，我們能改變自己做出的反應(yīng)。事情并非想象中的那么可怕。
07尋求專業(yè)幫助.
有時(shí)候你無(wú)法自己停止感到害怕。這種狀況通常是恐慌癥、焦慮癥、創(chuàng)傷后精神緊張性障礙，或者是強(qiáng)迫性神經(jīng)官能癥。尋求專業(yè)幫助是應(yīng)對(duì)焦慮與恐懼的好方法。
藥物也有幫助，但藥物僅可作為克服恐懼計(jì)劃中的一小部分。作為計(jì)劃的另一部分，你將需要接受輔導(dǎo)以重新訓(xùn)練大腦。
03小提示:
● 冷靜。想一想快樂(lè)的地方，告訴自己“我不怕”。
● 臨睡前可將帶給你安慰的東西放在身邊。
● 繪畫(huà)可幫助一些人從恐懼中回到現(xiàn)實(shí)。你可用鋼筆或電子平板電腦作畫(huà)，甚至是做拼貼?；蛟S你可寫(xiě)詩(shī)或短篇故事（確保是輕松愉快的故事，而非恐怖故事）。做一些創(chuàng)造性活動(dòng)可幫助停止害怕的感覺(jué)。
● 事情并不總像看上去的那樣糟。大腦可能會(huì)欺騙你，讓你把事情想得比真實(shí)狀況還要壞。勇敢一些，相信一切會(huì)好起來(lái)。
● 隨身攜帶手機(jī)。它能給你安全感，讓你知道在害怕的時(shí)刻可以打電話給他人。
● 如果可以，請(qǐng)嘗試尋找證據(jù)證明你的恐懼是不存在的。
